Abnehmen ohne Diät

Manche Menschen können essen, was sie wollen und bleiben schlank, andere nehmen zu. Wo liegen die Ursachen für Übergewicht? Welcher Weg ist am erfolgversprechendsten, um das Körpergewicht zu reduzieren und zu halten? Professorin Dr. Christina Holzapfel hat seit kurzem die Professur für Humanernährung an der Hochschule Fulda inne und forscht vor allem zu Adipositas und Gewichtsreduktion. Im Interview erklärt die Ernährungswissenschaftlerin, was eine personalisierte Ernährung leisten kann und welche Rolle Apps bei der Gewichtsreduktion spielen.

Frau Professorin Holzapfel, was würden Sie einer Person, die ihr Gewicht reduzieren möchte, raten?

Ich empfehle, die Ernährung langfristig zu ändern und die körperliche Aktivität zu steigern. Bei der Ernährung geht es darum, weniger Kalorien zu verzehren. Am einfachsten ist es, energiereiche Lebensmittel durch energieärmere Alternativen auszutauschen, zum Beispiel Pellkartoffeln anstatt Pommes, Schinken anstatt Salami, Zopf anstatt Torte, Schnitzel natur anstatt paniertes Schnitzel. So lassen sich bei gleicher Sättigung Kalorien einsparen. Von kurzfristigen Diäten rate ich ab. Für eine Gewichtsreduktion sollte man in etwa 500 Kilokalorien täglich einsparen. Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. sind ein guter Anhaltspunkt, um sich pflanzenbetont und kalorienbewusst zu ernähren. Wichtig ist auch, dass Personen nicht hungern. Zudem muss das Essen schmackhaft sein, um die energieärmere Lebensmittelauswahl langfristig beibehalten zu können. Denn nur eine dauerhafte ausgewogene und energiereduzierte Kost führt zu einer Gewichtsreduktion und -erhaltung.

Die DGE überarbeitet derzeit ihre Ernährungsempfehlungen. Sie sollen lebensnäher und damit praktikabler werden. Was genau wird sich verändern?

Die DGE wird demnächst lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen herausgeben. Hierfür wurde eigens ein Algorithmus entwickelt, der Lebensmittel nach verschiedenen Kriterien wie Gesundheit, Umwelt und Soziales bewertet, unter anderem spielen auch die Themen Nachhaltigkeit und Tierwohl eine Rolle. Die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr, eben auch Kalorienzufuhr, werden sich dabei nicht ändern. Details zu den neuen Empfehlungen sind noch nicht bekannt.

Wenn es um Adipositas, also starkes Übergewicht geht, dann sprechen wir von einer Krankheit, die das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene Krebsarten enorm erhöht. Wie sieht die Adipositas-Therapie derzeit in Deutschland aus?

Im Prinzip gibt es verschiedene Möglichkeiten der Adipositas-Therapie. Grundlage für jede Therapiemaßnahme ist die sogenannte multimodale Basistherapie mit den Bausteinen Ernährung, Bewegung und Verhalten. Weitere Ansätze sind Formuladiäten, das heißt, Eiweißdäten oder Medikamente oder chirurgische Eingriffe. Je nach Höhe des Körpergewichts entscheiden Betroffene zusammen mit Expert*Innen, welche Ansätze sinnvoll sind. Wenn es allerdings um die Bezahlung geht, so basiert die Kostenübernahme auf Einzelfallentscheidungen bzw. die Krankenkassen bezuschussen die Therapie lediglich. Nur die Kosten für bestimmte Apps, sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen, DiGAs abgekürzt, die bestimmte Kriterien erfüllen, werden derzeit vollumfänglich von den Krankenkassen übernommen. Insgesamt ist in Deutschland die Versorgungssituation von Menschen mit Adipositas defizitär und muss dringend verbessert werden.

Was können die Digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGAs) mit Blick auf die Gewichtsreduktion leisten? Und braucht es dann noch eine persönliche Ernährungsberatung?

Zur Gewichtsreduktion gibt es derzeit zwei zugelassene DiGAs, die entsprechende Kriterien erfüllen: Zanadio und Oviva Direkt für Adipositas. Beide Apps führen erwartungsgemäß zu einer mäßigen Gewichtsreduktion. Diese Apps können von Ärzt*Innen verordnet werden. Die Krankenkasse stellt dann einen kostenlosen Code zur Freischaltung der App zur Verfügung. Sicherlich sind Apps nicht für alle Menschen gleichermaßen geeignet, weshalb ich zusätzlich eine Ernährungsberatung bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft empfehle.

Sie arbeiten daran, die Adipositas-Therapie zu verbessern. Unter anderem versuchen Sie, Faktoren zu identifizieren, die mit einem erfolgreichen Gewichtsmanagement verbunden sind. Welche Faktoren schauen Sie sich genau an? Und welche gesicherten Erkenntnisse haben Sie bereits?

In meiner Forschungstätigkeit untersuche ich den Effekt unterschiedlicher Ansätze zur Gewichtsreduktion. Vor allem bin ich an genetischen Faktoren interessiert. Man weiß, dass das Körpergewicht eine genetische Komponente aufweist. Unsere evolutionsbedingt knausrige Genetik trifft auf ein Schlaraffenland an energiereichen Lebensmittel, was Übergewicht und Adipositas begünstigt. Derzeit hat allerdings dieses Wissen um die Genetik keine praktische Relevanz, das heißt, die genetischen Informationen werden bei der Adipositas-Therapie derzeit nicht berücksichtigt. Ernährungsempfehlungen basierend auf den Genen werden zwar für viel Geld angeboten, allerdings stecken hier keine wissenschaftlichen Erkenntnisse dahinter. Die Erkenntnisse zur personalisierten Ernährung und deren praktischen Umsetzung sind begrenzt, weshalb derzeit viel zum Thema personalisierte Ernährung diskutiert und erforscht wird.

Der Wunsch nach einer personalisierten Ernährung ist offensichtlich groß. Was versteht man darunter?

Die personalisierte Ernährung umfasst eine Ernährungsempfehlung oder ein Produkt, das auf die Bedarfe und Bedürfnisse der jeweiligen Person zugeschnitten ist. Diese maßgeschneiderte Ernährung kann unterschiedliche Informationen wie Genetik, Blutparameter, Lebensstil, Stress, Schlaf oder Gesundheitszustand einbeziehen. Ernährungsfachkräfte berücksichtigen bei der Ernährungsberatung schon jetzt solche Aspekte. Spannend ist, wie digitale Werkzeuge und Methoden der künstlichen Intelligenz diese Daten in Zukunft für eine personalisierte Ernährungsempfehlung nutzen werden.

Noch eine Frage passend zur Jahreszeit. Im Frühjahr machen viele Menschen Fastenkuren. Ist das ein Weg, um abzunehmen?

Fastenkuren sind nicht geeignet, um dauerhaft Körpergewicht abzunehmen. Sie können jedoch ein Einstieg für eine gesündere Ernährungsweise sein, die bei Einsparen von Kalorien mit einer Gewichtsreduktion verbunden sein kann.

Zur Person
Dr. Christina Holzapfel (40) hat zum 1. November 2022 die Professur für Humanernährung an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Fulda angetreten. Zudem leitet die Ernährungswissenschaftlerin die Forschergruppe „Personalisierte Ernährung & eHealth“ an der Technischen Universität München. Sie beschäftigt sich in ihrer Forschungsarbeit vor allem mit dem Thema Adipositas und Gewichtsreduktion. Dabei untersucht sie mit unterschiedlichen Methoden, welche Parameter mit einem erfolgreichen Gewichtsmanagement vergesellschaftet sind. Sie ist als Expertin in vielen Gremien tätig und hat zahlreiche Manuskripte in internationalen Fachjournalen veröffentlicht.

Adipositas
Mehr als 50 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig. Von Übergewicht spricht man ab einem Body Mass Index (BMI) von 25 kg/m². Adipositas liegt vor ab einem BMI von 30 kg/m². Es ist gut bekannt, dass die Entstehung der Adipositas komplex ist und eine positive Energiebilanz zu einem Anstieg des Körpergewichts führt. Das heißt, der Körper nimmt mehr Energie auf als er verbraucht.
Die Corona-Pandemie hat die Adipositassituation in Deutschland verschärft. Laut einer Umfrage haben 40 Prozent der Befragten während der Pandemie etwa 5,5 kg zugenommen. Übergewicht und Adipositas sind der Trigger für viele Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene Krebs-Erkrankungen.

So lässt sich der Body Mass Index (BMI) berechnen:
Benötigt werden die Körpergröße in Metern und das Körpergewicht in Kilogramm zum Quadrat. Den BMI erhält man, wenn man das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt.
Beispiel für eine Person, mit einem Körpergewicht von 85 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,70 Metern: 85 kg / (1,7 m)² = 29,4 kg/m². Die Person hat Übergewicht.