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Hochschule Fulda

Psychosoziale Beratung für Studierende

Beratung
Aktuelles
& weitere Hilfen
Handreichung

Unser Beratungsangebot

"Wo man reden kann, ist Hoffnung", Matt Haig

Das Studium kann neben vielen Chancen und Möglichkeiten auch hohe Belastungen mit sich bringen. Wenn zu den Anforderungen im Studium noch weitere Herausforderungen im Alltag hinzukommen, kann das Leben schnell aus den Fugen geraten.

Bei Schwierigkeiten im Studium und persönlichen Krisen hilft häufig ein Gespräch mit einer außenstehenden Person, um Gedanken und Gefühle zu ordnen und mehr Klarheit zu gewinnen. Wir unterstützen Sie dabei, Ihre eigenen Fähigkeiten und Stärken zu entdecken, diese zu mobilisieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln – bei Bedarf auch mit weiteren Beratungsstellen inner- und außerhalb der Hochschule.

Wir bieten unabhängig, vertraulich und kostenlos Beratung und Hilfe.

Grundsätzlich können Sie sich mit allen Themen, die Ihre Studierfähigkeit beeinträchtigen, an die PSB wenden. Wir klären dann gemeinsam, ob eine Beratung für Sie ausreichend ist oder ob wir Sie bei der Suche weiterer Hilfen unterstützen können.

Termine vereinbaren

Einen Termin zur (Erst)Beratung (Präsenz oder Online) können Sie selbstständig vereinbaren.

Einen Termin bei Robert Richter buchen.
Einen Termin bei Katja Ecker buchen.

Wenn Sie ein dringendes Beratungsanliegen haben, nutzen Sie bitte zur Terminabsprache die telefonischen Sprechzeiten
Robert Richter 0661 96401436: montags von 13.00 bis 14.00 Uhr
Katja Ecker 0661 96401438: donnerstags von 9.00 bis 10.00 Uhr

Voraussetzung für die Beratung ist, dass Sie unsere Datenschutzinformation lesen und dass Sie die dazugehörige Datenschutzerklärung ausfüllen, sie unterschreiben und per Email an Ihre Berater*in senden.
Beides finden Sie in dem HIER  hinterlegten Dokument.

Allgemeine Anfragen zur Psychosozialen Beratung können Sie an die Adresse psb(at)hs-fulda.de richten, die von beiden Berater*innen gelesen wird.

Ihre Berater*innen

Dr.

Robert Richter

Psychosoziale Beratung

Katja Ecker

Psychosoziale Beratung

Aktuelles

Wir laden dich ein zum Forum "psychisch fit studieren" am Donnerstag, 07.11.2024, 18.00 - 20.15, als PUBLIC VIEWING (Raum 46.009) oder in den eigenen vier Wänden ONLINE, in deutscher Sprache

Wie kannst du Warnsignale psychischer Krisen erkennen? Wie Bewältigungsstrategien entwickeln? Wie Ängste und Vorurteile gegenüber psychischen Erkrankungen hinterfragen?
Beim Forum "Psychisch fit studieren" erfährst du mehr über herausfordernde Situationen im Hochschulalltag und wer und was dir beim Umgang damit hilft.
Ein Expert*innenvortrag und der Erfahrungsbericht einer betroffenen Person bieten einen Rahmen, um sich über das Thema psychische Gesundheit zu informieren.
Platz ist auch für persönlichen Austausch mit Fachleuten und Menschen, die während des Studiums Stress, Ängste und Krisen gemeistert haben.
Dabei werden auch die Unterstützungsmöglichkeiten an der Hochschule Fulda vorgestellt.
Wir freuen uns auf dich - sehr gerne LIVE beim PUBLIC VIEWING (mit Popkorn, Maischips, Limo) im Raum 46.009 (ab 18.00 Uhr) oder auch ganz privat für dich, online als ZoomMeeting (ab 18.15 Uhr). Die Zugangsdaten zum Meeting findest du hier.

We invite you to the forum "Mental Well-being on Campus" on Monday, 18.11.2024, 18.00 - 20.15, in your own four walls ONLINE, in ENGLISH language

How can you recognise warning signs of mental health crises? How to develop coping strategies? How to challenge fears and prejudices about mental illness?
At the "Mental Well-being on Campus" forum, you can find out more about challenging situations in everyday university life and who and what can help you deal with them.
A presentation by an expert and a testimonial from a person affected by mental illness provide a framework for learning about mental health.
There will also be space for personal dialogue with experts and people who have overcome stress, anxiety and crises during their studies.
The support options available at Fulda University of Applied Sciences will also be presented.
We look forward to seeing you.
You can find the access data for the meeting here.

Handeln im Notfall & weitere Hilfen

Allgemeine Hinweise

Wenn Sie sich selbst oder wenn sich Freund*innen bzw. Angehörige in seelischen Notlagen befinden, können Ihnen die folgenden Hinweise und Adressen helfen.
Akute seelische Krisen sind Situationen, in denen sich Menschen verzweifelt, hilflos, ausweglos, allein gelassen oder existentiell gefährdet fühlen.
Es handelt sich oft um Notfallsituationen, die eine sofortige oder zeitnahe Unterstützung durch professionelle Helfer*innen erfordern.
In einer Krisensituation ist es wichtig zu wissen, an wen man sich wenden kann, vor allem wenn Freund*innen oder Angehörige nicht erreichbar oder in das Problem verwickelt sind.

Suchen Sie sich professionelle Unterstützung!

Professionelle Helfer*innen verfügen über Fachkompetenz und Erfahrung im Umgang mit seelischen Krisen, außerdem können sie aus professioneller Distanz oft besser helfen als z.B. Angehörige.

Seelische Krisen lassen sich oft nicht unmittelbar, sondern nur mittel- und langfristig mit professioneller Hilfe bewältigen. Dies erfordert eine Abklärung, die z.B. über Hausärzt*innen, Fachärzt*innen oder eine Beratungsstelle angestoßen werden kann.

In akuten seelischen Krisensituationen sollten Sie überlegen, ob Sie bzw. die betroffene Person sofort, d.h. ohne zeitlichen Aufschub, Hilfe benötigen.
Wenn Sie sofortige Hilfe benötigen, wenden Sie sich an die unter „Hilfe im Notfall ” benannten Adressen.

Sofortige Hilfe in Notfällen erhalten Sie bei folgenden Anlaufstellen

Polizei / Notruf: 110; Rettungsdienst: 112
Wenn akute Gefahr im Verzug ist, bei Selbst- oder Fremdgefährdung, wenden Sie sich an die Polizei unter der Rufnummer 110 oder an den Rettungsdienst unter 112.

Psychiatrische Ambulanz im Klinikum Fulda
In akuten Krisen, bei drohender Selbstgefährdung (akute Suizid- oder Selbstverletzungsabsicht) wenden Sie sich (vor allem nachts und an Wochenenden) direkt an die
Ambulanz der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Fulda (www.klinikum-fulda.de).
Klinikum Fulda gAG – Zentrale Notfallaufnahme
Pacelliallee 4, 36043 Fulda, 0661 84-6145, -6147
Hier finden Sie in psychiatrischen / psychologischen Notfallsituationen rund um die Uhr Hilfe über die (stationäre) Notfallaufnahme.

► Telefonseelsorge
0800 1110111 oder 0800 1110222
Chat: https://online.telefonseelsorge.de/

krisenchat
In einer Krise? Schreib uns. Wir helfen dir!
Bei uns findest du jederzeit Chatberatung von Profis. Kostenlos und für alle unter 25 Jahren.
Dir liegt etwas auf dem Herzen? Schreib uns!
https://krisenchat.de/

Schutzambulanz des Landkreises Fulda
Unterstützung für Opfer interpersoneller Gewalt
Landkreis Fulda - Schutzambulanz
Otfrid-von-Weißenburg-Str. 3, 36043 Fulda
0661 6006-6060, schutzambulanz(at)landkreis-fulda.de

Gewalt gegen Frauen
08000 116016 (Hilfetelefon, verfügbar in 17 Sprachen)

Frauenhaus Fulda
(0661) 952 9525 rund um die Uhr (Aufnahme erfolgt nach  telefonischem Erstkontakt)
frauenhaus(at)skf-fulda.de, www.skf-fulda.de

Psychische Krisen

► Hausärzt*in / ärztlicher Notdienst
In weniger akuten psychischen Krisen ist Ihre Hausärzt*in in der Regel erste Ansprechpartner*in. Falls Ihr*e Hausärzt*in nicht im Dienst ist, erfahren Sie meist über deren Anrufbeantworter, wer Vertreter*in ist, oder ob Sie sich an den Ärztlichen Notdienst (Tel. 116 117, ohne Vorwahl) wenden sollen. Hausärzt*innen bieten in Notfallsituationen ein (kurzes) Gespräch und/oder ein Notfallmedikament an und können weitere diagnostische und therapeutische Maßnahmen veranlassen.

► Sozialpsychiatrischer Dienst
Sozialpsychiatrischer Dienst für Stadt und Landkreis Fulda
Beratung und Hilfen für Menschen mit psychischen Erkrankungen, sowie deren Angehörige, Freunde, Bekannte und Arbeitskolleg*innen
Landkreis Fulda, Gesundheitsamt
Otfrid-von-Weißenburg-Str. 3, 36043 Fulda '
0661 6006-6063 oder über den Bürger*innenservice: 0661 115
sozpsychdienst(at)landkreis-fulda.de

Informationen zu Psychischen Krisen im Studium

Die Psychosoziale Beratung veranstaltet i.d.R. einmal im Jahr das Forum "psychisch fit studieren", in dem es darum geht, Warnsignale psychischer Krisen kennenzulernen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, Ängste und Vorurteile zu hinterfragen und mehr darüber zu erfahren, wie Du mit herausfordernden Situationen im Hochschulalltag umgehen kannst und was und wer dabei helfen kann.
Falls du bisher noch nicht an einem Forum teilnehmen konntest oder die Inhalte des Forums noch einmal nachlesen willst, findest du hier die Präsentation zum Forum.

Gewalttaten

Wenn Sie Opfer oder Zeug*in einer Gewalttat geworden sind, sollten Sie sich in aktuten Fällen immer direkt an die Polizei (110) wenden.

In weniger aktuten oder länger zurückliegenden Fällen oder im Anschluss an einen akuten Vorfall können Sie sich an die Fuldaer Hilfe - Opfer- und Zeugenhilfe Fulda wenden.
Die Opfer- und Zeugenhilfe Fulda ist eine professionelle Beratungsstelle für Frauen und Männer, Mädchen
und Jungen:

  • wenn Sie beleidigt, bedroht oder belästigt wurden
  • wenn Sie überfallen, beraubt oder verletzt wurden
  • wenn Sie Opfer von körperlicher und/oder sexualisierter Gewalt wurden
  • wenn eine Angehörige oder ein Angehöriger oder eine Vertrauensperson getötet wurde
  • wenn Sie Zeugin oder Zeuge einer Straftat wurden

Die Fuldaer Hilfe berät und unterstütz Sie kostenlos und vertraulich - unabhängig davon, ob Sie Anzeige erstatten wollen oder nicht.

Möchten Sie zunächst Gesprächsangebote wahrnehmen, können Sie sich auch an Hilfsangebote wenden, die sehr kurzfristig per Telefon oder Chat verfügbar sind wie die Telefonseelsorge oder das studentische Angebot nightline.

Weitere Beratungsangebote in der Region Fulda finden Sie beim Sozialpsychiatrischen Dienst und auf den Internetseiten des Landkreises Fulda.

► Nightline
Zuhör- und Informationstelefon von Studierenden für Studierende.
Erreichbar unter http://nightlines.eu/

► Telefonseelsorge
0800 1110111 oder 0800 1110222
Chat: https://online.telefonseelsorge.de/

► Sozialpsychiatrischer Dienst
Sozialpsychiatrischer Dienst für Stadt und Landkreis Fulda
Beratung und Hilfen für Menschen mit psychischen Erkrankungen, sowie deren Angehörige, Freunde, Bekannte und Arbeitskolleg*innen
Landkreis Fulda, Gesundheitsamt
Otfrid-von-Weißenburg-Str. 3, 36043 Fulda '
0661 6006-6063 oder über den Bürger*innenservice: 0661 115
sozpsychdienst(at)landkreis-fulda.de

► Übersicht der Beratungsstellen im Landkreis Fulda zu den Themen:

→ Schwangerschaft(skonflikte)
→ Psychosoziale Betreuung
→ Trennung und Scheidung
→ Erziehung
→ Frühförderung
→ Schulden
→ Sucht
→ Migration
→ Eltern-(Kind)-Kur
→ Schutz vor Gewalt gegen Frauen
→ Frauenbüro
→ Kinder- und Jugendsorgentelefon

► Hochschulgemeinden
KHG Katholische Hochschulgemeinde Fulda

ESG Evangelische Studierendengemeinde Fulda

Suche nach Psychotherapeut*innen

Für eine Psychotherapie braucht es einen gewissen Leidensdruck und die Motivation, durch Gespräche die seelische Problematik mit fachlicher Hilfe anzugehen bzw. aufzuarbeiten. Für eine ambulante Psychotherapie jedoch auch eine gewisse Stabilität, um den Alltag im gewohnten Umfeld bewältigen zu können.

Ausführliche Hinweise zur Suche nach Psychotherapie finden Sie hier.

Grundsätzlich ist ambulante Psychotherapie ein Behandlungsformat für Menschen, die ihren Alltag noch eigenständig bewältigen können. Haben sich Krisen soweit verfestigt oder ausgedehnt, dass dies nicht mehr möglich ist, greifen eher stationäre oder teilstationäre Maßnahmen, wie ein Aufenthalt in einer psychotherapeutischen, psychosomatischen oder psychiatrischen (Tages)Klinik.

Falls Sie erwägen, eine (ambulante) Psychotherapie zu beginnen, sich aber nicht sicher sind, ob das das Richtige für Sie ist, vereinbaren Sie einen Termin in der Psychosozialen Beratung, einer anderen Beratungsstelle, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder vereinbaren Sie einen Termin für ein Erstgespräch mit einer Psychotherapeut*in.

Wie das geht, welche Therapieformen, Therapeut*innen und Möglichkeiten der Kostenübernahme es gibt, erfahren Sie hier und unter den folgenden links:

Psychotherapeut*innen die über die Kassenärztliche Vereinigung direkt mit den gesetzlichen Krankenkassen abrechnen:
Suchmaske der Kassenärztlichen Vereinigung Hessen

Informationen zu Psychotherapieverfahren
Internetseiten der Bundespsychotherapeut*innen-Kammer

Psychotherapeutische Erstgespräche
…können Sie grundsätzlich selbständig bei jeder Psychotherapeutin vereinbaren oder sich auch über die Terminservicestelle (TSS) der Kassenärztlichen Vereinigung Hessen vermitteln lassen: Tel. 116 117

Psychotherapeutische Sprechstunde, Akutbehandlung, probatorische Sitzung
Termine zur psychotherapeutischen Sprechstunde sowie zur Akutbehandlung oder probatorischen Sitzung können Sie sich auch über die Terminservicestelle (TSS) der Kassenärztlichen Vereinigung Hessen vermitteln lassen: Tel. 116 117
Für den Anruf bei der TSS brauchen Sie ihre Versichertenkarte.
Zur Akutbehandlung oder für probatorische Sitzung benötigen Sie zudem eine Dringlichkeitsziffer (Überweisungscode).
Näheres auf der Seite der TSS.

Die Antidiskriminierungsstelle der Hochschule Fulda bietet Beratung im Umgang mit und im Kontext von Diskriminierung.

Neben der Beratung von Betroffenen kann die Beratungsstelle von allen Hochschulangehörigen und Mitgliedern bei  allen allgemeinen Fragen und Unsicherheiten zum Themenfeld Diskriminierung kontaktiert werden.

Sehr häufig haben andere Menschen ähnliche Schwierigkeiten.
Ergänzend zu, im Anschluss an oder anstelle von professioneller Hilfe finden sich Menschen mit ähnlichen Fragen oder Problemen in Selbsthilfegruppen zusammen, um sich auszutauschen und zu unterstützen.
Angebote zu den verschiedenen Themen in ganz Osthessen sind u.a. hier zu finden:

► Selbsthilfekontaktstelle Osthessen für Stadt und Landkreis Fulda, Vogelsbergkreis, Kreis Hersfeld-Rotenburg:
Selbsthilfebüro Osthessen: Petersberger Straße 21, 36037 Fulda, (0661) 9019846, selbsthilfe.osthessen@paritaet-projekte.org

Umgang mit psychsichen Auffälligkeiten im Hochschulalltag

Umgang mit psychischen Auffälligkeiten im Hochschulalltag - eine Handreichung für Mitarbeitende und Studierende

Aktuell leiden 53 % der Studierenden unter Konzentrationsstörungen, 43 % haben Schlafprobleme, 34 % leiden an depressiven Verstimmungen, Einsamkeit macht 29 % der Studierenden zu schaffen – so die Ergebnisse des TK-Gesundheitsreports 2023 „Wie geht’s Deutschlands Studierenden?“.

Das individuelle Belastungserleben und das allgemeine Anspannungsniveau sind sowohl unter Studierenden als auch unter Beschäftigten an Hochschulen gestiegen – auch aufgrund (globaler) Krisen und zunehmender gesellschaftlicher Unsicherheiten.

Dementsprechend haben Lehrende, andere Beschäftigte und Studierende an der HFD häufiger Kontakte mit psychisch und emotional belasteten Personen.

Mitarbeitende und Mitstudierende sind im Hochschulalltag oft zentrale Bezugspersonen für Studierende und auch für Kolleg*innen.

Es ist daher sehr wichtig, dass Sie Ihre Beobachtungen zu Schwierigkeiten und Auffälligkeiten aller Hochschulangehörigen wahr- und ernstnehmen, um Hilfen zu ermöglichen.

Doch welche Warnsignale gilt es zu erkennen? Wie ernst muss man depressive Verstimmungen, Prüfungsangst, Aufschiebe- und Ausweichverhalten nehmen? Und wann ist es anbracht, aktiv zu werden? Mit dieser Handreichung möchten wir Sie ermutigen, unsicheres, „auffälliges“ Verhalten von anderen wahr und ernst zu nehmen und sich in zweifacher Hinsicht zu trauen – zum einen Ihrer Wahrnehmung, Ihrem „Bauchgefühl“, und zum anderen Ihren Fähigkeiten, Ihrem Eindruck Ausdruck zu verleihen, auf Studierende und Kolleg* innen zuzugehen und Ihre Hilfe anzubieten.

Um in diesem für viele unsicheren Feld etwas mehr Sicherheit zu gewinnen, finden Sie in der HIER zur Verfügung gestellten Handreichung Hinweise zu Indikatoren, an denen Sie einen möglichen Hilfebedarf erkennen können, ebenso wie Hilfestellungen und Strategien im Umgang damit.

Grundsätzlich gilt: Lieber einmal zu viel nachgefragt, als einmal zu wenig.

Wenn Sie Fragen zu einzelnen Punkten oder konkreten Situationen haben, sprechen Sie uns gerne an.

Ihre Psychosoziale Beratung für Studierende
psb@hs-fulda.de

Informations- und Notfallkarte zu psychischen Auffälligkeiten und Notfallsituationen

Download der Informations- und Notfallkarte durch klick auf das Bild.

...zu psychischen Auffälligkeiten im Hochschulalltag

Mit der Veröffentlichung der Handreichung bieten wir Online-Workshops zur Arbeit mit der Handreichung an.

Die Termine werden hier in Kürze eingestellt.

Hilfen fürs Studium

Hier finden Sie Links, Übungen, Methoden, Downloads die Ihnen bei unterschiedlichen Fragen und Schwierigkeiten im und rund ums Studium und Privatleben helfen können.
Die Anleitungen sind so ausgewählt bzw. geschrieben, dass Sie sie allein durchführen können.
Wenn Ihnen eine Anleitung nicht klar wird, schreiben Sie gerne eine Email an psb[at]hs-fulda.de mit Fragen und/oder Änderungsvorschlägen.
Wenn Ihnen die Durchführung einzelner Methoden/Übungen nicht gut tut, praktizieren Sie sie nicht weiter.
Nehmen Sie bei Fragen und/oder Schwierigkeiten sehr gerne Kontakt mit uns auf.

Sleep Well – Write Better

Tipps für einen erholsamen Schlaf, nicht nur in Schreib- und Lernphasen

Gute mentale Leistung erfordert ausreichend Schlaf von guter Qualität. Bereits nach einer einzigen zu kurzen Nacht leiden unsere kognitiven Fähigkeiten. Schläft jemand mehrere Tage hintereinander zu wenig, sind die Einbußen oft gravierend. Wir geben Ihnen Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf und damit Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Leitfaden zu Zeitmanagement und Stressbewältigung

Der Leitfaden zu Zeitmanagement und Stressbewältigung wurde an der Uni Bielefeld veröffentlicht und bietet kurz und prägnant Hilfestellungen

  • bei der Identifikations von "Zeiträubern",
  • beim Setzen von Prioritäten,
  • bei der Zeitplanung und
  • bei der Festlegung und dem Erreichen von (S.M.A.R.T.en) Zielen

Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse wahrnehmen und biographisch differenzieren

Eine einfach erscheinende Übung, um mit liebevoller Aufmerksamkeit die eigenen Gedanken und Gefühle in krisenhaften, quälenden, angstvollen Situationen kennenzulernen und in der eigenen Biographie einzuordnen. Sie kann dir dabei helfen zu differenzieren, bin ich mit meinen Gefühlen im „Hier-und-Jetzt“ oder im„Dort-und-Damals“, sind es alte schwierige Erfahrungen oder aktuelle.
Gerade der Schritt vom Gefühl zum Bedürfnis kann schwer sein, weil es oft um nicht hinreichend befriedigte Bedürfnisse geht, die in den Hintergrund geraten sind, aber trotzdem emotionale Auswirkungen haben. Probiere das einfach immer wieder liebevoll und geduldig aus.

Stress-Gedanken reflektieren und transformieren

Stress-Gedanken entstehen durch innere Dialoge und beginnen oft mit Formulierungen wie:

  • „Ich muss / Ich darf nicht / Ich sollte / Man sollte …“
  • „Es muss / Es darf nicht“
  • „Andere müssen / Andere dürfen nicht“

Diese Gedanken erzeugen innere Konflikte und Unsicherheit, weil ich mir des (Nicht)Eintretens nie zu 100% sicher sein kann.
Die Übung  kann dabei helfen, Stress-Gedanken, damit verbundere Glaubenssätze, sogenannte innere Imperative, aufzuspüren und zu verändern.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)

Eine Anleitung zur PMR in einer Lang- und Kurzfassung als mp3-Datei finden Sie zum download u.a. bei der Techniker Krankenkasse. Andere Krankenkassen bieten ähnliche downloads an. Ebenso finden Sie weitere Anleitungen zur PMR auf vielen Seiten im www.

Herzkohärenz-Atmung

Stress,  Angst, Traurigkeit, Ärger verändern unseren Herzschlags und unsere Atmung.
Die Übung zur Herzkohärenz-Atmung kann bei regelmäßgem Praktizieren dabei helfen, Herzschlag und Atmung zu beruhigen und so in Stress- und Prüfungssituationen auch zu einer emotionalen Beruhigung beizutragen.
Achten Sie gut auf sich! Wenn es Ihnen bei der Übung psychisch und/oder physisch nicht gut gehen sollte, üben Sie nicht weiter und besprechen Sie die Übung ggf. mit Ihrer Ärzt*in oder Therapeut*in und nehmen Sie auch gerne Kontakt mit der psychosozialen Beratung auf.

Body-Scan

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung nach Jon Kabat-Zinn, um den Körper bewusser wahrzunehmen und sich zu entspannen.
Der link führt zu einer mp3-Datei der Techniker Krankenkasse. Andere Krankenkassen bieten ähnliche downloads an. Ebenso finden Sie weitere Anleitungen zum Body-Scan auf vielen weiteren Seiten im www.

Meditationsanleitung

Die Meditationsanleitung von Pema Chödrön ist eine einfache Anleitung, eine gute Sitzposition zum Meditieren zu finden und sich darin zu üben, aufkommende Gedanken ziehen zu lassen. Entnommen aus dem Buch "Wenn alles zusammenbricht" von Pema Chödrön.

Ressourcenkarte

Mit der Ressourcenkarte lassen sich individuelle Ressourcen zu allen möglichen Themen, Aufgaben, Lebenssituationen sammeln:

  • persönliche Ressourcen und Kompetenzen,
  • soziale Ressourcen (Beziehungen), 
  • materielle Ressourcen und
  • infrastrukturelle bzw. institutionelle Ressourcen.

Ziel der Sammlung ist es, sich zu vergegenwärtigen, was ich schon alles habe, woraus ich schöpfen kann und wer oder was mich unterstützen kann - auch oder gerade wenn es mir nicht gut geht, ich mir selbst nicht vertraue, ich meinen Selbstwert untergrabe, ich befürchte, ein Projekt können "den Bach runter gehen" oder oder oder

Selbstfürsorge - mir selbst gute Rahmenbedingungen zum Lernen schaffen

Es ist nicht immer so leicht, die nötige Motivation fürs Lernen aufzubringen und sich selbst zu organisieren.
Hier findest Du einige Hinweise, die dir helfen können, Dein Lernen und Deine Lernumgebung einladender zu gestalten und zu strukturieren.

TOP 5 (+ X) der Prüfungsvorbereitung

Das Video der Kolleg*innen an der RWTH Aachen bringt 5 zentrale Punkte der Prüfungsvorbereitung auf den Punkt und anschaulich rüber:

  • Zusammenarbeit

  • Ausgleich - Pausen - Entlastung

  • Notfallplan

  • die für mich richtige Lerntechnik finden

  • positive Stimmung beim Lernen

darüber hinaus ganz zentral: gute Zeitplanung (s.u.)

Priorisierung

In stressigen Zeiten im Studium, bei der Vorbereitung auf Prüfungen und auch im sonstigen Leben ist es besonders wichtig, Aufgaben und die dafür zur Verfügung stehende Zeit gut zu planen.
Dazu ist es zunächst wichtig, zu priorisieren. Die Eisenhower-Matrix  kann Ihnen dabei helfen. Die Prioritäten werden hier nach Wichtigkeit und Dringlichkeit vergeben. Die hier herunterladbare Datei hilft Ihnen dabei festzustellen, worum Sie sich selbst zuerst kümmern sollten und von welchen Aufgaben Sie sich trennen könnten.

Zeitplanung

Dieses Set aus drei Dateien kann Ihnen helfen, das Lernen für Prüfungen, das Arbeiten an Hausarbeiten, Referaten usw. sinnvoll und zeiteffizient zu planen, insbedondere dann, wenn Sie sich für mehrere Fächer, Module, Prüfungen etc. vorbereiten müssen.

Datei 1 (01-Arbeitsplan KW-Übersicht.xlsx) dient dabei als Übersicht in der Sie in 52 Kalenderwochen eintragen können, an welchem Tag welche Prüfung/Abgabe/Aufgabe fällig ist.
Dabei nutzen Sie für jedes Fach eine andere Farbe. Vom Enddatum ausgehend sehen Sie nun, wieviel Zeit Ihnen insgesamt bleibt, um für Prüfungen zu lernen, Abgaben vorzubereiten etc.
Sinn der Tabelle ist, die zur Verfügung stehende Zeit anhand der zu bearbeitenden Menge an Lern- / Prüfungsstoff auf die jeweiligen Fächer zu verteilen und zu planen, in welcher Kalenderwoche Sie für welche Prüfungen / Aufgaben lernen.

Datei 2 (02-Vorlage_Mein_WochenKalender.xlsx) dient dazu, die Grobplanung auf einzelne Wochen herunterzubrechen. Sie enthält vier identische Tabellenblätter, das erste als Muster, um es für weitere Wochenplanungen in der Datei zu kopieren. Hier können sie für jeden Wochentag eintragen, für welches Fach/Modul, für welche Prüfung/Abgabe Sie in welchem Zeitumfang planen, zu lernen. Sie können hier auch bereits grob die zu lernenden/vorzubereitenden Inhalte eintragen.

Datei 3 (03-ArbeitsplanTag.docx) dient dazu, den Wochenplan in detailierte Tagespläne umzusetzen. Sie können hier die konkrete Aufgabe bzw. den zu bearbeitenden Inhalt eintragen (z.B. "Lesen Text YX", "zum Zahnarzt", Vorlesungs-/Seminarzeiten), Aufgaben priorisieren und planen, wieviel Zeit die Aufgabe vermutlich in Anspruch nehmen wird.

Bei allen diesen Schritten ist es wichtig, Zeitpuffer einzuplanen:

  • in der Grobplanung je nach zur Verfügung stehenden Zeit bis zu mehrere Wochen,

  • im Wochenplan entsprechend bis zu einem Tag und

  • im Tagesplan bis zu mehrere Stunden.

Denn, erfahrungsgemäß lässt sich nicht alles exakt planen, für den einen Text brauche ich länger, für den anderen kürzer und da ist es gut, über einen Puffer zu verfügen, damit sich die gute Planung nicht schnell in Luft auflöst und ich in Stress komme.

Bei Planungsschwierigkeiten können Sie sich an die Psychosoziale Beratung, an das Selbstlernzentrum oder die Schreibberatung wenden.

Prüfungsvorbereitung und Lernmethoden

  • Übung: Mein Motivationsplan – Fragen zu Motivation, Sinn und Ziel meines (Prüfungs-, Studien, Arbeits-)Vorhabens, persönlichen Kompetenzen, Erfahrungen, internen und externen Ressourcen und Visionen, die helfen können, das Lernen zu erleichtern

  • Übung: Intervall-Lernen bzw. Pomodoro Technik – Anregung zu regelmäßigem, strukturiertem, gehirngerechtem Lernen in kurzen Zeitabschnitten und Hinweise, die eigenen Lernfortschritte angemessen zu feiern.

  • Übung: Mentale bzw. kognitive Landkarten – Meta-Lerntechnik die helfen kann, komplexe Zusammenhänge in eine eigene Struktur zu bringen, multisensorisch zu verankern, so besser und dauerhaft zu behalten und in Prüfungssituationen gut abrufen zu können.

Wissenschaftliches Schreiben & Umgang mit Schreibblockaden

„Der Bremer Schreibcoach für wissenschaftliches Schreiben im Studium ist ein Online-Ratgeber, der die Studierenden beim Schreiben wissenschaftlicher Texte im Studium unterstützen kann. Er enthält mehr als dreihundert Textmodule mit praktischen Empfehlungen zu allen Phasen eines wissenschaftlichen Schreibprojektes: dem Planen und Vorbereiten, der Literaturrecherche, der Materialsammlung und Materialauswertung, dem Strukturieren, Formulieren und Revidieren, bis hin zum Korrekturlesen und zur äußeren Gestaltung des Textes.“ (Beschreibung auf den Seiten der Uni Bremen)

Selbstlernzentrum und Schreibberatung

Sehr viele weitere Hilfen und individuelle Unterstützung zum Lernen, zu Lerntechniken, zum wisschaftlichen Arbeiten und Schreiben bekommst Du bei den Mitarbeiter*innen im Selbstlernzentrum  und in der Schreibberatung - anrufen oder Email schreiben und einen Termin vereinbaren.

Innere Bedürfnisse wahrnehmen – Arbeit mit Persönlichkeitsanteilen

Kennst Du das? Du willst das, was Du Dir eigentlich vorgenommen hast, erledigen, Deinen und / oder den Erwartungen anderer gerecht werden, aber gibt es immer wieder eine Stimme in Dir, die genau das nicht will? Diese Stimme setzt Dein Bedürfnis nach Ruhe, nach Erholung, nach Abwechslung, nach Kreativität oder, oder, oder immer wieder an die erste Stelle Deiner Prioritätenliste und vor Dein „eigentliches“ Vorhaben.
Du kannst Dir diese Stimme(n) als Anteile Deiner Persönlichkeit vorstellen. Unterschiedliche Persönlichkeitsanteile haben alle Menschen. Davon gibt es mehrere, die wir unterschiedlich stark wahrnehmen und es kann spannend sein, sei kennenzulernen.
Um die positiven Absichten dieser und Deiner anderen Persönlichkeitsanteile herauszufinden, sie wertzuschätzen und zu nutzen kann Dir die folgende Übung helfen.

"Dein Problem ist eine Lösung" - 4 Seiten einer Medaillen

Du willst etwas verändern, angehen, abschließen, endlich „die Kurve kriegen“? Und hast keine Ahnung, was Dich eigentlich davon abhält? „Symptome“ wie Aufschieben, nicht fertig werden, verdrängen etc. haben meist eine Funktion, die uns davon abhält, den Veränderungen nachzugehen, die wir für sinnvoll / attraktiv halten. Diese Übung kann Dir helfen, mehr über Deine inneren „Beharrungs-/Vermeidungskräfte“ herauszufinden.

Umgang mit Schuldgefühlen bei Prokrastination

Schuldgefühle sind eine Art von Negativität und Druck (z.B. Selbstvorwürfe, schlechtes Gewissen), die unsere inneren Widerstände, unsere „unwilligen“ Persönlichkeitsanteile, stärken. D.h. je größer das schlechte Gewissen, die Selbstvorwürfe sind, desto schwerer wird es, das Aufschieben in den Griff zu bekommen. Oder haben Dir Schuldgefühle und Selbstvorwürfe je geholfen, etwas tatsächlich anzugehen und fertig zu bekommen? Wenn ja, sind sie einen sehr anstrengende Art der Motivation!
Grundsätzlich hast Du es in der Hand, wie Du etwas bewertest, was Du getan oder eben nicht getan hast. Diese Übung hilft Dir, weniger Energie in Deine Schuldgefühle zu stecken und so mehr Kraft für Deine Aufgaben zu entwickeln.

Vortrag "Wie bekomme ich Prüfungsangst?"

Im hier verlinkten Vortrag geht es darum,

  • wie Stress und Prüfungsangst entstehen,
  • welchen Sinn Angst und Stress haben,
  • welche individuellen Hintergründe sie haben können,
  • wie sich Prüfungsangst körperlich, emotional, kognitiv und verhaltenmäßig äußern kann,
  • welche Kurzmaßnahmen hilfreich sind.

Auch wenn es bei Menschen mit Prüfungsangst viele ähnliche Symptome gibt, sind die Hintergründe meist sehr individuell.
In einem persönlichen Gespräch können wir Ihnen helfen, die Hintergünde zu beleuchten und einen Umgang mit Ihrer Angst zu finden.

Vor dem ersten Beratungsgespräch

Viele Klient*innen sind vor dem ersten Beratungsgespräch sehr aufgeregt. Es ist oft eine komische Vorstellung, einer fremden Person persönliche Dinge zu erzählen und viele wissen nicht, womit sie im ersten Gespräch anfangen wollen.

Das ist zunächst einmal ganz normal.

Alles, was Sie in der Beratung besprechen, bestimmen Sie selbst! Sie müssen keine Fragen beantworten, die Sie nicht beantworten möchten. Sie bestimmen das Ziel und den Inhalt der Beratung.
Und: Alles was Sie besprechen unterliegt der Schweigepflicht.
D.h. nichts von dem, was Sie in der Beratung besprechen, gelangt nach außen, es sei denn, Sie wünschen es selbst und haben dazu ganz ausdrücklich schriftlich Ihr Einverständnis gegeben, z.B. um bestimmte Fragen innerhalb oder außerhalb der Hochschule in Ihrem Auftrag zu besprechen oder zu klären.

Wenn Sie sich auf das erste Beratungsgespäch vorbereiten möchten, um den Termin für sich optimal nutzen zu können, können Sie hier einen Fragebogen herunterladen, der Ihnen die Vorbereitung auf das erste Gespräch erleichtern kann.
Darin haben wir Fragen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, sich Ihres Anliegens für die Beratung bewusster zu werden und damit Ihren Auftrag an die Beratung klarer zu formulieren.

Sie können diesen Bogen vorher bearbeiten, die Fragen, die Sie für sich selbst relevant halten, beantworten und ihn zum ersten Gespräch mitbringen bzw. in Zeiten von corona-bedingter Online-Beratung neben sich legen und zur eigenen Unterstützung im Gespräch nutzen. Wenn Sie einzelne Fragen oder den ganzen Bogen nicht beantworten wollen oder können, ist das völlig ok und kein Hindernis für die Beratung.

Schicken Sie den Bogen aus datenschutzrechtlichen Gründen NICHT per E-Mail oder mit der Post und schreiben Sie NICHT Ihren Namen darauf!