Hilfen fürs Studium

Auf dieser Seite finden Sie Links, Übungen, Methoden, Downloads die Ihnen bei unterschiedlichen Fragen und Schwierigkeiten im und rund ums Studium und Privatleben helfen können. Die Anleitungen sind so ausgewählt bzw. geschrieben, dass Sie sie allein durchführen können. Wenn Ihnen eine Anleitung nicht klar wird, schreiben Sie gerne eine Email an die psb[at]hs-fulda.de mit Fragen und/oder Änderungsvorschlägen.
Wenn Ihnen die Durchführung einzelner Methoden/Übungen nicht gut tut, praktizieren Sie sie nicht weiter.
Nehmen Sie bei Fragen und/oder Schwierigkeiten sehr gerne Kontakt mit uns auf.

Stress & (Prüfungs-)Angst

Vortrag "Wie bekomme ich Prüfungsangst"

Im hier verlinkten Vortrag geht es darum,

  • wie Stress und Prüfungsangst entstehen,
  • welchen Sinn Angst und Stress haben,
  • welche individuellen Hintergründe sie haben können,
  • wie sich Prüfungsangst körperlich, emotional, kognitiv und verhaltenmäßig äußern kann,
  • welche Kurzmaßnahmen hilfreich sind.

Weitere Hilfen finden Sie in den links und downloads unten und weitere Videos und Tipps zum Thema Prüfungsangst u.a. auf den Seiten von Dr. Timo Nolle.

Lernen organisieren & Prüfungen bewältigen

Priorisierung

In stressigen Zeiten im Studium, bei der Vorbereitung auf Prüfungen und auch im sonstigen Leben ist es besonders wichtig, Aufgaben und die dafür zur Verfügung stehende Zeit gut zu planen.
Dazu ist es zunächst wichtig, zu priorisieren. Die Eisenhower-Matrix  kann Ihnen dabei helfen. Die Prioritäten werden hier nach Wichtigkeit und Dringlichkeit vergeben. Die hier herunterladbare Datei hilft Ihnen dabei festzustellen, worum Sie sich selbst zuerst kümmern sollten und von welchen Aufgaben Sie sich trennen könnten.

Zeitplanung

Dieses Set aus drei Dateien kann Ihnen helfen, das Lernen für Prüfungen, das Arbeiten an Hausarbeiten, Referaten usw. sinnvoll und zeiteffizient zu planen, insbedondere dann, wenn Sie sich für mehrere Fächer, Module, Prüfungen etc. vorbereiten müssen.

Datei 1(01-Arbeitsplan KW-Übersicht.xlsx) dient dabei als Übersicht in der Sie in 52 Kalenderwochen eintragen können, an welchem Tag welche Prüfung/Abgabe/Aufgabe fällig ist.
Dabei nutzen Sie für jedes Fach eine andere Farbe. Vom Enddatum ausgehend sehen Sie nun, wieviel Zeit Ihnen insgesamt bleibt, um für Prüfungen zu lernen, Abgaben vorzubereiten etc.
Sinn der Tabelle ist, die zur Verfügung stehende Zeit anhand der zu bearbeitenden Menge an Lern- / Prüfungsstoff auf die jeweiligen Fächer zu verteilen und zu planen, in welcher Kalenderwoche Sie für welche Prüfungen / Aufgaben lernen.

Datei 2 (02-Vorlage_Mein_WochenKalender.xlsx) dient dazu, die Grobplanung auf einzelne Wochen herunterzubrechen. Sie enthält vier identische Tabellenblätter, das erste als Muster, um es für weitere Wochenplanungen in der Datei zu kopieren. Hier können sie für jeden Wochentag eintragen, für welches Fach/Modul, für welche Prüfung/Abgabe Sie in welchem Zeitumfang planen, zu lernen. Sie können hier auch bereits grob die zu lernenden/vorzubereitenden Inhalte eintragen.

Datei 3(03-ArbeitsplanTag.docx) dient dazu, den Wochenplan in detailierte Tagespläne umzusetzen. Sie können hier die konkrete Aufgabe bzw. den zu bearbeitenden Inhalt eintragen (z.B. "Lesen Text YX", "zum Zahnarzt", Vorlesungs-/Seminarzeiten), Aufgaben priorisieren und planen, wieviel Zeit die Aufgabe vermutlich in Anspruch nehmen wird.

Bei allen diesen Schritten ist es wichtig, Zeitpuffer einzuplanen:

  • in der Grobplanung je nach zur Verfügung stehenden Zeit bis zu mehrere Wochen,
  • im Wochenplan entsprechend bis zu einem Tag und
  • im Tagesplan bis zu mehrere Stunden.

Denn, erfahrungsgemäß lässt sich nicht alles exakt planen, für den einen Text brauche ich länger, für den anderen kürzer und da ist es gut, über einen Puffer zu verfügen, damit sich die gute Planung nicht schnell in Luft auflöst und ich in Stress komme.

Bei Planungsschwierigkeiten können Sie sich an die Psychosoziale Beratung, an das Selbstlernzentrum oder die Schreibberatung wenden.

Prüfungsvorbereitung und Lernmethoden

  • Übung: Mein Motivationsplan – Fragen zu Motivation, Sinn und Ziel meines (Prüfungs-, Studien, Arbeits-)Vorhabens, persönlichen Kompetenzen, Erfahrungen, internen und externen Ressourcen und Visionen, die helfen können, das Lernen zu erleichtern
  • Übung:Intervall-Lernen bzw. Pomodoro Technik – Anregung zu regelmäßigem, strukturiertem, gehirngerechtem Lernen in kurzen Zeitabschnitten und Hinweise, die eigenen Lernfortschritte angemessen zu feiern.
  • Übung: Mentale bzw. kognitive Landkarten – Meta-Lerntechnik die helfen kann, komplexe Zusammenhänge in eine eigene Struktur zu bringen, multisensorisch zu verankern, so besser und dauerhaft zu behalten und in Prüfungssituationen gut abrufen zu können.

Wissenschaftliches Schreiben & Umgang mit Schreibblockaden

„Der Bremer Schreibcoach für wissenschaftliches Schreiben im Studium ist ein Online-Ratgeber, der die Studierenden beim Schreiben wissenschaftlicher Texte im Studium unterstützen kann. Er enthält mehr als dreihundert Textmodule mit praktischen Empfehlungen zu allen Phasen eines wissenschaftlichen Schreibprojektes: dem Planen und Vorbereiten, der Literaturrecherche, der Materialsammlung und Materialauswertung, dem Strukturieren, Formulieren und Revidieren, bis hin zum Korrekturlesen und zur äußeren Gestaltung des Textes.“ (Beschreibung auf den Seiten der Uni Bremen)

Stressbewältigung & Entspannung

Leitfaden zu Zeitmanagement und Stressbewältigung

Der Leitfaden zu Zeitmanagement und Stressbewältigung wurde an der Uni Bielefeld veröffentlicht und bietet kurz und prägnant Hilfestellungen

  • bei der Identifikations von "Zeiträubern",
  • beim Setzen von Prioritäten,
  • bei der Zeitplanung und
  • bei der Festlegung und dem Erreichen von (S.M.A.R.T.en) Zielen

Stress-Gedanken reflektieren und transformieren

Stress-Gedanken entstehen durch innere Dialoge und beginnen oft mit Formulierungen wie:

  • „Ich muss / Ich darf nicht / Ich sollte / Man sollte …“
  • „Es muss / Es darf nicht“
  • „Andere müssen / Andere dürfen nicht“

Diese Gedanken erzeugen innere Konflikte und Unsicherheit, weil ich mir des (Nicht)Eintretens nie zu 100% sicher sein kann.
Die Übung  kann dabei helfen, Stress-Gedanken, damit verbundere Glaubenssätze, sogenannte innere Imperative, aufzuspüren und zu verändern.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)

Eine Anleitung zur PMR in einer Lang- und Kurzfassung als mp3-Datei finden Sie zum download u.a. bei der Techniker Krankenkasse. Andere Krankenkassen bieten ähnliche downloads an. Ebenso finden Sie weitere Anleitungen zur PMR auf vielen Seiten im www.

Herzkohärenz-Atmung

Stress,  Angst, Traurigkeit, Ärger verändern unseren Herzschlags und unsere Atmung.
Die Übung zur Herzkohärenz-Atmung kann bei regelmäßgem Praktizieren dabei helfen, Herzschlag und Atmung zu beruhigen und so in Stress- und Prüfungssituationen auch zu einer emotionalen Beruhigung beizutragen.
Achten Sie gut auf sich! Wenn es Ihnen bei der Übung psychisch und/oder physisch nicht gut gehen sollte, üben Sie nicht weiter und besprechen Sie die Übung ggf. mit Ihrer Ärzt*in oder Therapeut*in und nehmen Sie auch gerne Kontakt mit der psychosozialen Beratung auf.

Body-Scan

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung nach Jon Kabat-Zinn, um den Körper bewusser wahrzunehmen und sich zu entspannen.
Der link führt zu einer mp3-Datei der Techniker Krankenkasse. Andere Krankenkassen bieten ähnliche downloads an. Ebenso finden Sie weitere Anleitungen zum Body-Scan auf vielen weiteren Seiten im www.

Gedanken und Gefühle beobachten

Die Anleitung, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ist eine einfach erscheinende Übung, um mit liebevoller Aufmerksamkeit, die eigenen Gedanken und Gefühle in krisenhafte, quälenden, angstvollen Situationen kennenzulernen. Sie kann dabei helfen, zu differenzieren, wo ich mit meinen Gefühlen gerade bin - im „Hier–und–Jetzt“ oder im „Dort–und–Damals“.

Meditationsanleitung

Die Meditationsanleitung von Pema Chödrön ist eine einfache Anleitung, eine gute Sitzposition zum Meditieren zu finden und sich darin zu üben, aufkommende Gedanken ziehen zu lassen. Entnommen aus dem Buch "Wenn alles zusammenbricht" von Pema Chödrön.

Ressourcenkarte

Mit der Ressourcenkarte lassen sich individuelle Ressourcen zu allen möglichen Themen, Aufgaben, Lebenssituationen sammeln:

  • persönliche Ressourcen und Kompetenzen,
  • soziale Ressourcen (Beziehungen), 
  • materielle Ressourcen und
  • infrastrukturelle bzw. institutionelle Ressourcen.

Ziel der Sammlung ist es, sich zu vergegenwärtigen, was ich schon alles habe, woraus ich schöpfen kann und wer oder was mich unterstützen kann - auch oder gerade wenn es mir nicht gut geht, ich mir selbst nicht vertraue, ich meinen Selbstwert untergrabe, ich befürchte, ein Projekt können "den Bach runter gehen" oder oder oder

aufschieben, prokrastinieren & "die Kurve kriegen"

Innere Bedürfnisse wahrnehmen – Arbeit mit Persönlichkeitsanteilen

Kennst Du das? Du willst das, was Du Dir eigentlich vorgenommen hast, erledigen, Deinen und / oder den Erwartungen anderer gerecht werden, aber gibt es immer wieder eine Stimme in Dir, die genau das nicht will? Diese Stimme setzt Dein Bedürfnis nach Ruhe, nach Erholung, nach Abwechslung, nach Kreativität oder, oder, oder immer wieder an die erste Stelle Deiner Prioritätenliste und vor Dein „eigentliches“ Vorhaben.
Du kannst Dir diese Stimme(n) als Anteile Deiner Persönlichkeit vorstellen. Unterschiedliche Persönlichkeitsanteile haben alle Menschen. Davon gibt es mehrere, die wir unterschiedlich stark wahrnehmen und es kann spannend sein, sei kennenzulernen.
Um die positiven Absichten dieser und Deiner anderen Persönlichkeitsanteile herauszufinden, sie wertzuschätzen und zu nutzen kann Dir die folgende Übung helfen.

"Dein Problem ist eine Lösung" - Vier Seiten zweier Medaillen

Du willst etwas verändern, angehen, abschließen, endlich „die Kurve kriegen“? Und hast keine Ahnung, was Dich eigentlich davon abhält? „Symptome“ wie Aufschieben, nicht fertig werden, verdrängen etc. haben meist eine Funktion, die uns davon abhält, den Veränderungen nachzugehen, die wir für sinnvoll / attraktiv halten. Diese Übung kann Dir helfen, mehr über Deine inneren „Beharrungs-/Vermeidungskräfte“ herauszufinden.

Umgang mit Schuldgefühlen bei Prokrastination

Schuldgefühle sind eine Art von Negativität und Druck (z.B. Selbstvorwürfe, schlechtes Gewissen), die unsere inneren Widerstände, unsere „unwilligen“ Persönlichkeitsanteile, stärken. D.h. je größer das schlechte Gewissen, die Selbstvorwürfe sind, desto schwerer wird es, das Aufschieben in den Griff zu bekommen. Oder haben Dir Schuldgefühle und Selbstvorwürfe je geholfen, etwas tatsächlich anzugehen und fertig zu bekommen? Wenn ja, sind sie einen sehr anstrengende Art der Motivation!
Grundsätzlich hast Du es in der Hand, wie Du etwas bewertest, was Du getan oder eben nicht getan hast. Diese Übung hilft Dir, weniger Energie in Deine Schuldgefühle zu stecken und so mehr Kraft für Deine Aufgaben zu entwickeln.

Ihr Berater

Dr.

Robert Richter

Psychosoziale Beratung

Gebäude 43 , Raum 207b
Dr.Robert Richter+49 661 9640-1436

Übersichtsseite Psychosoziale Beratung

zurück